Er proteinpulver bare for bodybuildere?
Hva er det første bildet som kommer til hodet når du tenker på proteinpulver? Sannsynligvis en muskuløs fyr som gjør en post-workout shake, ikke sant? Det er på tide vi forandrer dette proteinpulverbildet. “Jenter kan faktisk ha mer nytte av proteinpulver enn menn gjør,” sier sertifisert styrke og condition spesialist Marie Spano, R. D. “Menn som er involvert i et generelt fitness program har typisk nok protein i kostholdet, mens mange jenter kommer til kort. Protein pulver kan bidra til å fylle ut hullene. ” Tross alt, mens Centers for Disease Control og Prevention anbefaler at den gjennomsnittlige kvinnen forbruker ca 46 gram protein per dag, eksperter mener at jenter som er aktive eller prøver å gå ned i vekt må kanskje ha mer for å holde musklene sterke og metabolismen oppe . For eksempel, Academy of Nutrition and Dietetics samt American College of Sports Medicine anbefaler at idrettsutøvere bruker mellom 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en 60 kgs kvinne, ville det være mellom 76 og 108 gram protein per dag. Når du har knapt med tid og må spise på rømmen, eller prøver å kutte ned på kjøttvanen, kan så mye protein være utfordrende. Det er der proteinpulver kommer inn. Bland det inn i en shake eller smoothie og det kan hjelpe deg treffe deg med ditt proteinmål uansett hvor du går. Å strø litt pulver i en pannekakerøre eller supper, eller strø litt på toppen av havregryn kan også bidra til å gjøre hvert måltid og snack høyere i proteininnhold.Hvis du er kvinner i 20-årene eller 30-årene, har du sannsynligvis ikke tenkt på osteoporose ennå, men det bør du være. Mange studier har vist at å løfte vekter regelmessig kan øke bentetthet. Den eneste sanne måten å gjøre dette på er å løfte tunge ting, og deretter sette det ned igjen. Vær proacative nå, slik at du ikke har problemer senere. Styrke gjør alt enklere Jeg tåler ikke når menn, eller noen andre mener at kvinner ikke kan være fysisk sterk
Jenter og proteinpulver + styrketrening = mindre sjanse for Osteoporose
Hvis du er jente i 20-årene eller 30-årene, har du sannsynligvis ikke tenkt på osteoporose ennå, men det bør du være. Mange studier har vist at å løfte vekter regelmessig med inntak av proteinpulver, kan det øke bentetthet. Den eneste sanne måten å gjøre dette på er å løfte tunge ting, og deretter sette det ned igjen. Vær proacative nå, slik at du ikke har problemer senere. Styrke gjør alt enklere Jeg tåler ikke når menn, eller noen andre mener at kvinner ikke kan være fysisk sterk. Som om du som jente ikke var overbevist om å begynne med proteinpulver nå? Forsett å lese
Trendy med proteinpulver for jenter
Det har blitt en trend for jenter å trene regelmessig med vekter og ta proteinpulver. Før skulle jenter være så tynne som mulig, og som et resultat, var alle tredemøllene opptatt av jenter, mens vektutstyret kun ble brukt av gutter. Nå er det inn for jenter å ha muskuløse former. Å ha en muskuløs og fast rompe har blitt enormt viktig for jenter de siste par årene. “Jeg skal på gymmen for å squatte litt”, har blitt et normalt utrykk. Den andre trenden som vokser, men tar litt lengre tid, er bruken av proteinpulver. Mange jenter er skeptiske til proteinpulver fordi de er redde for å få i seg for mange kalorier, og få for mye muskler. Det jeg vil si til det, er – ta det med ro, det er ikke anabole steroider vi snakker om. Det er INGEN som helst fare for at du vil se ut som en som har brukt hver eneste dag til å trene i 20 år for å konkurere i bodybuilding. Protein er derrimot veldig viktig for forbrenning, og å bygge opp muskefiber du bryter ned når du trener. Når du ser på fitnessmodeller, er de muskuløse, men de er langt fra bodybuildere. De fleste av fitnessmodellene, trener også nesten hver eneste dag, men blir langt i fra noen store muskelbunter. Jenter har rett og slett for lite testosteron til å kunne utvikle muskler som gutter.
Kutting av kalorier
“Når du kutter kalorier, vil en jente faktisk trenge mer protein enn hvis ikke gjør det,” sier Spano. “Vekttap omfatter fett, muskler, og en liten bit av beinet. Selvfølgelig vil du miste mer fett og mindre muskler. For å gjøre dette, må du øke mengden protein du spiser til overs . Å få det daglige proteinet i pulverform kan spare deg tonnevis av kalorier. Det viser seg at proteinpulver er den laveste caloriveien til å få protein. Det er fordi proteinpulver inneholder lite fett og karbohydrater, slik at all kaloriene kommer fra protein, sier Fear. Forvent å sette bort bare fire kalorier per gram. Det er noe ikke engang kan kreve fra ditt super-magre kyllingbryst. I mellomtiden, når du jobber hardt på treningsstudio, er proteinpulver det som kan ta resultatene fra “meh” til “wow”. Nipper på en protein smoothie etter treningen kan gi deg en god blanding av protein, karbohydrater og vitaminer du trenger for å bygge muskelmasse og bli sterkere, raskere og bedre form, sier bord-sertifisert idrett kostholdsekspert Georgie Fear, RD, forfatter av vaner for livslang vekttap. En av de vanligste (og nyttige) måter å konsumere proteinpulver er å blande det inn i pre-og post-workout shakes og smoothies, sier Fear. “For før trening, kan proteinpulver i en shake gjøre for en enkel å fordøye måltid som ikke vil sitte for tung i magen. Etter trening er kombinasjonen med whey protein og noen kalium-rik frukt som bananer eller jordbær i en smoothie en god help for kroppen. ” Etter en tøff treningsøkt, anbefaler Fear en blanding av karbohydrater og protein-målet, minst 15 gram protein. “Hvis du er sulten, ingen skade i å spise mer protein,” sier hun.
Høyt proteinnivå er viktig for mindre fett og mer muskler
I mellomtiden, hvis din smoothie er en stand-in for et fullverdig måltid, rådes det mellom 25 og 30 gram protein i glasset, dette anbefales for både jenter og gutter. “De fleste merker av whey protein, kommer med et scoop som vanligvis måler 20 til 25 gram protein. Hvis du blander den med melk, kefir eller yoghurt, vil du få litt ekstra protein der. “Hun påpeker at å legge i noen nøtter, lin, hamp, eller chia frø kan legge sunt fett til måltidet for å holde deg mett for en full fire til seks timers, mens å blande i litt grønnsaker og frukt (ta det med ro på fruktene, eller du kan ende opp med overdrivelse på sukker og kalorier), vil hjelpe deg med å treffe dine karbohydrater, vitamin og mineral behov . Hva slags protein trenger jenter? Før du blir sugd inn i hele whey / kasein / soya / ert / ris / hamp debatt. “Whey, som kommer fra kumelk, har vist seg å være mer effektive i å stimulere muskelproteinsyntese, det er rimelig, og etter min mening smaker best,” sier Fear. “Så jeg anbefaler whey protein med mindre en kunde har en grunn til ikke å bruke det. ” De to mulige årsaker vil være at du har tenkt å bruke proteinpulver som et måltiderstatter (og ikke før / etter trening), og er du veganer, -i så fall er det veldig mye bra hamp/hemp-proteinpulver der ute. Kasein, som også kommer fra kumelk, og som myse, inneholder alle aminosyrene kroppen din trenger, er fordøyd saktere enn whey (som betyr at det kan bidra til å holde deg mett lenger), sier Eileen Weinheimer-Haus, Ph.D ., RD, vitenskapelige sjef med Glanbia Ytelse Nutrition. I mellomtiden, hvis du er veganer, er soya en stor post-workout alternativ siden det er raskt fordøyd, får aminosyrer der de trenger å være ASAP. Også, i motsetning til andre plantekilder som ris, hamp, og erter, soya inneholder alle de essensielle aminosyrer.
Det er altså bare gode grunner til at jenter bør ta proteinpulver. Det at jenter vil se ut som store muskelbunter dersom de starter med vektløfting og proteinpulver, er bare en myte.
