Om du er interessert i å få “sommerkroppen” før sommerferien starter, er det fullt mulig, men du bør starte nå. Denne guiden er ment til å minske fettprosenten og øke muskelmassen og er todelt enten du ønsker å gå ned i vekt, eller opp i vekt.
Guiden er laget av:
Silje Nyhagen – Personlig trener og ernæringskonsulent
Terje Mikkelsen – Kosthold og ernæringseksperts
Kosthold
Før du i det hele tatt tenker på hva eller hvordan du skal trene, må du tenke på kostholdet ditt. Her er det viktig å ta stilling til om du ønsker å gå opp eller ned i vekt. Om du har seriøse ambisjoner om å få en atletisk figur i løpet av 2 måneder, må du lage en plan, og følge den. Dette gjelder uansett hva slags kroppsfasong du har akkurat nå. Du blir kanskje overrasket når du ser av vi har anbefalt proteinpulver til begge gruppene, men sannheten er at proteiner er nøkkelen til økt muskelaktivitet og dermed økt forbrenning.
DEL I – Gå ned i vekt og bygg muskler på 2 måneder
Matplan:
Frokost: (1) Lett havregrøt med bær. (2) Enkel salat med grønnsaker (ingen dressing eller ost)
Lunsj: (1) Protein-smoothie. Bland høy konsentrert proteinpulver med spinat, frosne blåbær, banan og mandelmelk i en blender.
Middag: (1) Kyllingfilet med ris og grønnsaker. (Ikke med smør eller dressing) (2) Lett fiskesuppe (3) Grov pasta med tomatsaus
Kveldsmat: Bør helst droppes, men om du absolutt må for å kunne sove, spis en banan, eller miks litt proteinpulver med vann.
Proteinpulveret vi anbefaler:
Whey protein isolat 2000 : Meget høy proteinprosent (86%) og samtidig lav på kalorier.
Pris 799,- Kan kjøpes her
DEL II – Gå opp i vekt og bygg muskler på 2 måneder
Matplan:
Frokost: (1) Yoghurt med proteinpulver og nøtter. (2) Brødskiver med egg & bacon (3) Havregrøt med bær (eventuelt med proteinpulver).
Lunsj: (1) Protein-smoothie. Bland et protein-og-kaloririkt proteinpulver i en blender med kokosmelk, spinat og frosne blåbær.
Middag: (1) Kylling (helst 300-400g+) med ris og grønnsaker. (2) Fet fisk som f.eks laks, med poteter og grønnsaker.
Kveldsmat: (1) Brødskiver med speilegg (2) Proteinshake
Proteinpulveret vi anbefaler:
Prozyme: Meget høy proteinprosen (84,5). Kombinasjon av whey og kasein som passer perfekt for å bygge muskler.
999,- Kan kjøpes her
Budjsett? 100% whey protein:
. 
569,- Kan kjøpes her. Litt dårligere kvalitet, men fortsatt god.
Trening
Om målet ditt er å se mer atletisk ut før sommeren, er trening selvfølgelig viktig. Det er derfor vi har satt stor fokus på viktigheten av å ha et høyt proteininntak i kosten. Hva slags trening du ønsker å drive med, er opp til deg, men vi anbefaler styrketrening som den beste løsningen for en raskest mulig kroppsutvikling. Om du har tilgang til et treningssenter, er det optimalt, men langt ifra en nødvendighet om du heller ønsker å trene hjemme.
Om du heller har ønsker om hjemmetrening, er det mulig å utføre mange fine øvelser uten treningsapparater, men vi anbefaler likevel at du har noe.
Vår anbefalning er først og fremst en vektstang, helst med en benk.
Vi anbefaler : ABILICA 2170 VEKTPAKKE
Pakken inneholder en fleksibel benk slik at du kan trene benkpress og skråbenk. Du kan også utføre en rekke benøvelser for fremre og bakre legg. Stangen kan selvsagt brukes til markløft som er en kjempeviktig øvelse der de fleste muskler i kroppen blir brukt. Stangen kan videre brukes til å trene skuldre (militærpress), biceps (biceps curls) og overarmer (omvendt bicepscurls).
Om du er interessert, kan den kjøpes på x-life ved å klikke her.
Om du har dårligere plass, kan du eventuelt kjøpe manualer. Du finner er bredt utvalg ved å klikke her
Treningsprogram kan hjelpe med å ha en fin struktur på treningen din, men er ikke nødvendig. Det viktigste er at du fokuserer på de største muskelgruppene ved å trene f.eks benkpress, markløft og knebøy.
Om du ønsker et treningsprogram, kan du gå til treningsprogrammet som vi har laget:
