Proteinpulver er hentet fra ulike kilder, dette inkluderer melk, hamp, bønner og egg. Hensikten med dette proteinrike kosttilskuddetkosttilskuddet, er å gi kroppen din en konsentrert proteinkilde for maksimal absorpsjon og utnyttelse. Som med alle andre kosttilskudd, er det viktig å dosere riktig mengde med proteinpulver. For mye kan i i verste fall være farlig.
En studie i 2011 er basert på hvordan proteinpulver påvirker muskelmasse og fetttap i overvektige pasienter. Den 12-ukers studien viste at to proteinshaker per dag hjalp deltakerne miste mer kroppsfett og beholde mer muskelmasse enn deltakere som ikke konsumerte proteinpulver daglig. Mengden proteinpulver som ble brukt i denne studien var to ganger 20 g per dag. Den viste at du kan gå ned i vekt med proteinpulver.
Dosering av proteinpulver – et omstridt tema
Det har i mange år vært et omstridt tema om du faktisk trenger proteinpulver eller ikke. Og hva skulle i så fall doseringen av proteinpulveret være? Mange mener at man får nok protein gjennom vanlig kosthold, mens andre mener at for å dekke proteinbehovet, må man holde fokus daglig på å spise nok kylling, tunfisk, osv. Etter mer forskning og flere studier, har flere og flere leger og kostholdseksperter sagt seg enig i at proteinpulver kan hjelpe med å holde proteinsyntesen i en god balanse. Men hvor stor skal egentlig doseringen være for å holde proteinsyntesen i balanse? Og er det noen forskjell på om man driver med styrkeløft og vanlig trening?
Les: Disse matvarene inneholder mest protein
I all form for trening brytes muskelfiber ned. Muskelfiber trenger både protein og karbohydrater til å bygge opp disse fibrene på nytt. Det betyr at uansett hva slags trening du driver med, er det nødvendig med et inntak av protein. Noen mener at for styrkeløftere er det formelen “3xKg” som gjelder. Det vil si at doseringen protein er 3 gram proteinpulver per kg du veier. Dersom du veier 70 kg, vil dette tilsvare 210 g protein hver dag. Gjennom vanlig kost, vil denne doseringen være veldig vanskelig å åpnå.
Dosering av proteinpulver for jenter
Når det gjelder doseringen av proteinpulver for jenter, er dette noe lavere enn hos gutter. Man regner med at jenter i snitt trenger ca halvparten av det gutter trenger. Dette skyldes at testosteronnivået er lavere, men også kroppens muskelprosent. Dette er likevel ingen grunn til a jenter trenger proteinpulver mindre enn det gutter gjør, da jenter spiser i snitt mindre protein gjennom vanlig kosthold.
Dosering av proteinpulver for kondisjonstrening
Dersom du driver med kondisjonstrening er det også viktig å huske på at kroppen bryter ned muskelfiber i stor grad hver gang du løper, sykler, svømmer eller går på ski. Alle som driver med kondisjonstrening må også ha protein. Men trenger man proteinpulver for å dekke også dette behovet? Doctor Michael Sherps sier at dette er veldig individuelt. Det kommer an på hvor mye man trener og hvor mye protein man får gjennom kosten. “Dersom man driver med kondisjonstrening 2 ganger i uken, er en proteinshake som inneholder en dose på 20-30 g protein etter hver treningsøkt, en god ide”.
Les: Når skal man ta proteinpulver?
La oss summere dette opp. Doseringen av proteinpulver er noe som varierer med kjønn, trening og vanlig kosthold. Det er likevel mye som tyder på at proteinpulver er bedre å ta enn å ikke ta det, så lenge man tar det i moderate doser.
[…] du ikke er aktiv i trening trenger du ca halvparten av proteinene som en person som trener aktivt. Doseringen av protein bør ligge på ca et gram protein per kg du veier, og om du trener aktivt, bør du ha 1,5-2x g […]