Dra til treningssenteret, tren til svetten renner og hell nedpå en proteinpulver-shake. Dette er den klassiske formelen til hvordan proteinpulver brukes. Men dersom du ikke har proteinshaken med deg, er det egentlig så farlig om du tar proteinpulveret når du kommer hjem? Og hvor lenge bør du maksimalt vente før du gir kroppen din proteinene den trenger til å reparere muskelvev? Rett og slett, når skal man ta proteinpulver?
La oss ta for oss de 4 tidspunktene det kan være aktuelt med et innskudd av proteinpulver.
1. Etter trening
Hvorfor er det alltid snakk om å ta proteinshaken maks 30 minutter etter en treningsøkt? Fordi proteinopptaket går mye raskere etter trening, så du er bedre tjent å starte gjenopprettingsprosessen så snart som mulig. Tenk på det slik: Kroppen din har brent gjennom alle de næringsstoffer og hormonene du hadde for å gjennomføre treningsøkten, så ber du den om å gjenopprette musklene før du erstatter de nødvendige næringsstoffene musklene trenger? Det går ikke. Musklene dine trenger proteiner nærmest momentant for et best mulig utbytte av treningen. Så neste gang du er fortsatt svett etter en treningsøkt, hell nedpå en proteinshake for å være sikker.
2. Før trening
Det er faktisk slik at det du spiser før en treningsøkt hjelper både på prestasjonen din under selve økten, men også til muskelrestutisjonen ETTER treningen. En metabolisk analyse gjort av the medical journal i 2010, viser at det du spiser innenfor et par timer før en treningøkt, faktisk kan være mer viktig enn det du spiser etter trening. Det betyr at hvis du spiser en proteinbar med rundt 20-30 gram protein, ideelt sett, 30 minutter før du tilbringer en time i vektrom, har du 2 timer å drikke proteinshaken og bygge optimale muskler. Hvorfor? Muskelglykogen som kommer fra karbohydrater er vår primære kilde til energi for treningsøkter. Hvis glykogennivåene er lave, som fra å gå for lenge uten å spise, vil kroppen din begynne å bryte protein ned under trening for å gi litt energi. Spise seg opp på protein og karbohydrater før treningen starter, bidrar til å holde deg drevet til mållinjen og holder kroppen din fra å spise opp proteinlagrene under trening.
3. Resten av dagen du har hatt en treningsøkt
selv om proteinopptaket er raskest umiddelbart etter treningen, er likevel muskelproteinsyntesen i gang 24 timer i døgnet. Å fylle opp proteinlagrene med en dosering av protein jevnt hele dagen, er bedre enn å spise store doser proteiner en til to ganger om dagen. Dette viser en fersk studie av Mylontropi Institute of Clarence, USA. Det betyr at du trenger å fokusere på inntak nok av makronæringsstoff hele dagen, hver dag. Målet er å få i seg ca 20g proteiner hver 3-4 time gjennom hele dagen. Dette må jo selvsagt ikke bare være i proteinpulverform, men også kylling, tunfisk. Osv. Se liste over 35 proteinrike matvarer her.
4. Skal man ta proteinpulver på hviledager?
Dersom du tror proteinpulver ikke har en effekt på hviledager, tar du feil. Når man skal ta proteinpulver, er besvart med et enkelt svar. «Det er aldri dumt å ta proteinpulver, selv ikke på hviledager» . Muskelsyntesen er alltid i gang, selv på hviledagene. Har du latt merke til hvor mange dager du har vært støl etter en treningsøkt? Dette forklarer hvor lang tid musklene faktisk bruker på å reparere musklene. Det er også bevist at et høyt proteininntak kan faktiske dempe melkesyrenivået og dermed stølheten etter treningsøkter.
Proteinpulver bør selvsagt ikke erstatte måltidene, da de fleste proteinshaker har stort sett et fokus, nemlig å fylle på med proteinlagrene. Dette gjelder dersom du velger å blande proteinpulver med vann. En annen mulighet er å lage en smoothie-protein-shake, som definitivt kan fungere som en veldig sunn måltiderstatter. .
For deg som er opptatt av spesielt sunne proteinpulver, kan du lese om hemp proteinpulver her.
